„Dank neuester Technik gibt es effektives Beckenbodentraining auch am Gerät. Nach der sogenannten Biofeedback-Methode wird die Beckenbodenanspannung über einen sensiblen Drucksensor auf einen Bildschirm übertragen und sichtbar gemacht. Das Training wird in normaler Bekleidung ausgeführt und dauert circa 15 Minuten“, so Andrea Försterling, Fitnesscoach und Inhaberin des Studios für Bewegung und Gesundheit in Lohr am Main. Foto: Fa. Kleinfelder
Den Beckenboden sieht und spürt man nicht! Dennoch macht er einen wichtigen Job. Er stabilisiert Bauch und Beckenorgane, hilft der Schließmuskulatur von Harnröhre und After, hält dagegen, wenn man stark hustet oder lacht, ebenso beim Stuhlgang oder beim Heben schwerer Gegenstände.
Ihn zu trainieren, ist für Frauen wie Männer gleichermaßen wichtig, vornehmlich in der Altersgruppe 50plus, so Fitnesscoach Andrea Försterling aus Lohr. Angeraten sei das Training bei Frauen vor allem bei Blasenschwäche, Gebärmuttersenkung, vor und nach der Schwangerschaft, in den Wechseljahren oder nach Operationen im Beckenbereich.
Bei Männern vor allem nach Prostata-Operationen, bei Inkontinenz oder bei Potenzproblemen. Völlig entspannt ist der Beckenboden bei beiden Geschlechtern beim Stuhlgang und beim Wasserlassen, bei der Frau beim Gebären, bisweilen auch beim Geschlechtsverkehr. Und wie kann ich den Beckenboden erspüren?
Am besten bei der kleinen Toilette…, die Methode der Harnstrahlunterbrechung sollte jedoch nur als Test angewendet werden, um die Spannung am Beckenboden einmal bewusst wahrzunehmen. Als generelle Übung ist diese Methode nicht geeignet. Mit der Vorstellung, einfach alle Körperöffnungen im Beckenbereich zu schließen und damit eine Art „Sogwirkung“ nach innen zu erzielen, ohne dabei Gesäß-, Bauch- und Beinmuskeln anzuspannen, schult man seine Wahrnehmung des Beckenbodens, erklärt Andrea Försterling.
Wenn das klappt, kann das Training beginnen:
„Man sitzt aufrecht auf einem Stuhl und beginnt mit der Ausatmung nun bewusst alle Körperöffnungen im Beckenbereich zu schließen ohne weitere Muskulatur anzuspannen. Als Vorstellung helfe dabei, die Schamlippen und den Anus nur „blinzeln“ zu lassen. Mit dieser kleinen Bewegung hat man bereits die äußere Beckenbodenschicht erreicht.
Es sollte das Gefühl entstehen, dass sich etwas zusammenschnürt. Beim Mann funktioniert das auch mit der Vorstellung vom zusammengeschnürten Hodensack… mit etwas Übung nimmt man dann wahr, dass sich beispielsweise die Wirbelsäule aufrichtet. Mit der Einatmung wird die Anspannung langsam wieder aufgelöst“, visualisiert die Bewegungstrainerin das Beckenbodentraining am konkreten Beispiel.
Am Anfang falle die Übungen leichter, wenn man mit der Ausatmung den Beckenboden anspannt und mit der Einatmung den Beckenboden wieder entspannt, da Zwerchfell und Beckenboden so zusammenarbeiten.
Jede körperliche Anstrengung sollte möglichst von Ausatmung begleitet werden. Halte man bei Anstrengungen den Atem an, werde der Beckenboden durch den Druck im Bauchraum belastet und eine schwache Muskulatur noch weiter beansprucht.
Beckenbodentraining – Tipps für den Alltag
Heben
Nicht nur für den Beckenboden, auch für den Rücken ist es gut, beim Heben von was oder wem auch immer in die Knie zu gehen (mit geradem Oberkörper aus den Beinmuskeln heraus heben. Zudem spielt Atmung hier eine wichtige Nebenrolle. Denn das Zusammenspiel von Rücken-, Bauch- und Beckenmuskeln funktioniert besser, wenn man bei Belastung schön regelmäßig weiteratmet, nicht wie Viele den Atem anhält.
Aufstehen
Beim direkten Aufsetzen aus dem Liegen drückt die plötzlich angespannte Bauchmuskulatur den Beckenboden nach unten. Wenn man sich zunächst auf die Seite rollt, seitlich aufstützt und dann erst den Oberkörper nach hebt, lässt sich der Druck mindern.
Husten und Niesen
Beim Husten, Lachen oder Niesen erhöht sich von jetzt auf gleich der Druck im Bauchraum. Dies könne den Beckenboden stark belasten, so Försterling. Der Druck wird minimiert, wenn man nach oben oder über die Schulter schaue.
