Müdes Deutschland

Am 21. Juni ist in Deutschland „Tag des Schlafes“. 80 Prozent der Deutschen schlafen schlecht. Neurobiologin Dr. Miriam Goos nennt fünf Entspannungsübungen für einen erholsamen Schlaf

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Laut DAK-Gesundheitsreport 2017¹ haben 80 Prozent der Arbeitnehmer in Deutschland Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Bei 35 Prozent führe dies dazu, dass sie sich morgens nicht ausgeruht fühlten und tagsüber mit Müdigkeit und Konzentrationsstörungen zu kämpfen hätten, so die Neurobiologin und Expertin für Stress und Burn-out Dr. Miriam Goos.

Ein einfacher, aber wirkungsvoller Weg, besser zu schlafen, sei die Senkung des Cortisolspiegels. Cortisol ist ein Stresshormon und quasi der „Gegenspieler“ zum Schlafhormon Melatonin. Es werde
in der Tiefschlafphase in der zweiten Nachthälfte produziert und bereite uns auf das Aufwachen vor. Eine zu große Dosis allerdings wirke sich negativ auf den Schlafverlauf aus, mahnt Dr. Goos, Gründungsmitglied der Initiative „Deutschland schläft gesund“. Mit den richtigen „Einschlafhilfen“ könne man jedoch gegensteuern.

Ein erster Tipp von Dr. Goos lautet: „Wackeln Sie mit Ihren Zehen und lächeln Sie dabei für eine volle Minute. Das löst unbewusste Anspannung und sendet positive Signale an den restlichen Körper.“ Nummer zwei: „Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, recken Sie die Arme in die Luft und strecken Sie Hände und Finger soweit es geht nach oben. Danach schütteln Sie sich ordentlich aus.“ Überhaupt sei es wichtig, den Körper zu aktivieren und zu lockern. Dabei helfen könne etwa Ellbogen kreisen: „Legen Sie die Hände auf Ihre Schultern. Dann beginnen Sie, mit den Ellbogen immer größere Kreise zu formen, so dass sie sich in regelmäßigen Abständen annähern und wenn möglich berühren.“

Eine weitere Stufe ist der altbekannte Hampelmann. „Absolvieren Sie 20 davon“, rät Goos, „kommen Sie hinterher zur Ruhe und lassen den Kopf entspannt nach vorne hängen. Bewegen Sie nun die Nackenmuskulatur, indem Sie den Kopf abwechselnd nach rechts und links rotieren. Wiederholen Sie diese beiden Übungen drei Mal.“

Und schlussendlich: „Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihre Arme an beiden Seiten nach unten hängen. Bewegen sie nun die gestreckten Arme in einem großen Radius nach oben, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Dann bewegen Sie die Arme wieder in einem weiten Kreis nach unten. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male.“ Und nun: eine gute Nacht!

Quelle: ¹DAK-Gesundheitsreport 2017: www.dak.de/dak/download/praesentation-iges-2108946.pdf

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