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Stellen Sie sich vor, Sie liegen ganz ruhig da. Sie atmen bewusst, spannen ihre Muskeln an und lassen sie wieder locker. Sie sind ganz im Hier und Jetzt. Die Lebenslinie hat genau das ausprobiert. Denn wir alle wissen: Stress und Muskelverspannungen verstärken sich gegenseitig. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME) – der Fachbegriff hinter unserer kleinen Übung in den Tiroler Bergen – setzt hier an: Lockere Muskeln entspannen die Nerven und erleichtern die Stressbewältigung. Wir haben mit Bernhard Späth, Heilpraktiker aus Lohr am Main, über diese Entspannungsmethode gesprochen. „PME wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1885-1976) entwickelt“, erklärt der Fachmann. Bei dieser Technik, die leicht erlernbar sei, setzt oder legt man sich hin und spannt willentlich der Reihe nach bestimmte Muskelgruppen an, hält die Spannung für einen kurzen Moment und entspannt sie anschließend wieder. Warum? „Der Unterschied zwischen An- und Entspannung soll genau beobachtet werden“, sagt Späth. „Die positive Wirkung dieses Verfahrens ist bei unterschiedlichen physischen und psychischen Beschwerden wissenschaftlich belegt, etwa als unterstützende Maßnahme bei chronischen Schmerzen, Bluthochdruck, Schlafstörungen, Migräne, Spannungskopfschmerzen,
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Depressionen und Ängsten“, so der Heilpraktiker. Ferner zeige diese Methode auch bei Asthma, Durchblutungsstörungen und bei einer Infektanfälligkeit positive Effekte. Bernhard Späth zufolge sei PME auch ein sinnvolles Mittel der Prävention. „Sie führt zu mehr innerer Ausgeglichenheit und macht emotional belastbarer.“ Doch Vorsicht, bei akuten Psychosen, schweren Depressionen und bei einem sehr niedrigen Blutdruck dürfe sie nicht angewandt werden. Bei Muskel- und Sehnenentzündungen sowie bei Diabetes müsse Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt gehalten werden. Er rät, sich von einer qualifizierten Person in die Technik einführen zu lassen. Im Anschluss lasse sich diese Methode dann leicht in den Alltag, etwa mithilfe von Audio-Aufnahmen, integrieren. Der Zeitaufwand halte sich in Grenzen, weiß Bernhard Späth. Je nach Übungseinheit, Kurs oder Zielsetzung, setzt er etwa 20 Minuten bis eine Stunde an. „Wichtig ist das tägliche Üben zuhause. Da reichen zehn bis 20 Minuten schon aus, um das vegetative Nervensystem zu beruhigen und stressresistenter zu werden.“ Die Vorteile der Progressiven Muskelentspannung liegen für ihn auf der Hand: „Sie ist leicht zu erlernen, ist fast überall ausführbar und besitzt großes Entspannungspotenzial, was wiederum hilft, Regenerations- und Heilkräfte zu mobilisieren.“
Übung für Zuhause
Sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind, lockere Kleidung tragen und störende Gegenstände ablegen. Nach Möglichkeit die Augen schließen, auf den Boden legen oder setzen, sodass die Füße Kontakt zum Boden haben.
- Hände und Unterarme: Rechte Hand zur Faust ballen und Arm anwinkeln, bis die Muskelanspannung deutlich spürbar wird.
- 5 bis 7 Sekunden halten, abrupt lösen und 15 bis 20 Sekunden entspannen und nachspüren. Zwei Mal rechts wiederholen, zwei Mal links, dann zwei Mal beide Arme gleichzeitig.
- Gesichtsmuskeln: Stirn runzeln, sanft und vorsichtig auf die Zähne beißen, Lippen aufeinander pressen. 5 bis 7 Sekunden halten, schnell loslassen und wieder 15 bis 20 Sekunden nachempfinden.
- Schulter- und Nackenbereich: Schultern in Richtung Ohren hochziehen, während Sie aufrecht sitzen. Wieder 5 bis 7 Sekunden halten, abrupt loslassen und 15 bis 20 Sekunden entspannen.
Führen Sie diese Übung ein zweites Mal durch. Spüren Sie in sich hinein, bevor Sie die Übungen wiederholen. Langsam die Augen öffnen, tief durchatmen, lang machen und ins Hier und Jetzt zurückkehren.
