Dehnen oder nicht dehnen?

Dehnen gehört für viele Menschen fest zur Alltags- oder Sportroutine. Doch hilft es wirklich gegen Schmerzen, Verletzungen oder Fehlhaltungen? Eine neue Studie unter Leitung der Universität Bayreuth bringt erstmals Klarheit in eine seit Jahren emotional geführte Debatte¹. Das Forschungsteam um Professor Jan Wilke hat wissenschaftlich fundierte Empfehlungen veröffentlicht, die mit gängigen Stretching-Mythen aufräumen. Das zentrale Ergebnis: Dehnen ist kein Allheilmittel – aber sinnvoll, wenn es gezielt eingesetzt wird. So lässt sich die Beweglichkeit kurzfristig steigern, wenn einzelne Muskelgruppen in zwei Serien à fünf bis 30 Sekunden gedehnt werden. Für eine langfristige Reduktion von Muskelsteifigkeit sind jedoch deutlich längere Dehnzeiten nötig: mindestens vier Minuten statisches Dehnen pro Muskelgruppe, mehrmals pro Woche. Für Verletzungsprävention, Regeneration oder die Korrektur von Fehlhaltungen wie einem Rundrücken fand das Forschungsteam hingegen keine überzeugenden Belege. Diese differenzierte Sicht bestätigt auch Renée Sielemann von der Physiopraxis Sielemann in Oberdürrbach. „Viele Patientinnen und Patienten erwarten vom Dehnen, dass es Schmerzen dauerhaft beseitigt oder Haltungsschäden korrigiert. Das kann Stretching allein nicht leisten“, erklärt sie.  Die Bayreuther Studie zeigt: der Zeitpunkt des Dehnens ist entscheidend. Vor dem Sport sollte auf langes statisches Dehnen verzichtet werden, da es Kraft, Sprint- und Explosivleistung kurzfristig mindern kann. Stattdessen empfiehlt sich dynamisches Dehnen als Teil eines aktiven Warm-ups. Nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen kann statisches Dehnen sinnvoll sein, um Beweglichkeit zu erhalten und subjektive Steifheit zu reduzieren. Nicht empfohlen ist Dehnen als alleinige Maßnahme gegen Fehlhaltungen oder zur Verletzungsprävention „Hier braucht es Krafttraining, Haltungstraining und Muskelbalance-Übungen“, bestätigt auch ­Sielemann. Wichtig sei außerdem, nie bis in den Schmerz zu dehnen – ein leichtes Ziehen reiche völlig aus.