Bewegter Frühling

Sportwissenschaftler Dr. Gabriel Duttler und Allgemeinmediziner Dr. Jürgen Berthold vergleichen zehn Sportarten im Freien – AOK-Mitarbeiter Andreas Schäfer gibt allgemeine Outdoor-Tipps

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Foto: ©depositphotos. com/paulgrecaud

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Die Frühlingssonne scheint, die Natur lockt ins Freie. Im Frühjahr werden selbst Bewegungsmuffel munter und starten voller Elan in die Outdoorsaison. Doch worauf gilt es, beim Sport im Freien zu achten und wie tastet man sich an eine neue Sportart heran?

Gemeinsam mit Experten haben wir verschiedene Outdoorsportarten verglichen. Joggen zählt – wie Radfahren und Schwimmen – zu den klassischen Ausdauersportarten.

Diese wirken sich laut Dr. Gabriel Duttler, wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Sportwissenschaft an der Julius-Maximilians-Universität in Würzburg, positiv auf das Herz-Kreislauf- und auch auf das Immunsystem aus. Sie können der Gewichtsreduktion dienen, den Blutzucker senken und beim Stressabbau helfen.

Ein Vorteil beim Joggen ist der einfache Zugang. Es braucht keine große Technik und man kann vor der Haustüre loslegen. Zu Vorsicht rät Duttler bei Übergewicht, da die Gelenkbelastung hoch ist.

Gelenkschonender ist Radfahren. Das Spektrum reicht hier laut Allgemein- und Sportmediziner Dr. Jürgen Berthold vom Rennradfahren bis zum Mountainbiken. Für den Anfang empfiehlt er ein Touren- oder Crossrad. „Zudem bin ich ein Fan von elektrischem Rückenwind“, sagt der Würzburger. Gerade älteren Menschen eröffneten sich dank E-Bikes neue Dimensionen, weil ganz andere Strecken erradelt werden können.

Schwimmen stabilisiert die Rückenmuskulatur und kann trotz verschiedener Handicaps betrieben
werden, von Gelenkerkrankungen bis Übergewicht. Ein Problem: Geschwommen wird vielfach mit technischem Defizit, denn wer den Kopf beim Brustschwimmen ständig aus dem Wasser streckt, schadet der Wirbelsäule.

Eine Alternative bildet in dem Fall, laut Duttler, Rückenschwimmen. Berthold verweist zudem auf Stilartenkurse für Erwachsene in Schwimmbädern. Wer unter Herzproblemen leidet, sollte beim Schwimmen im Freien auf die Wassertemperatur achten.

Foto: ©depositphotos.com/ lightpoet

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Der Vorteil beim Nordic Walking im Vergleich etwa zum Gehen ist, dass Arme und Beine simultan stimuliert werden. Allerdings spielt hier laut Sportwissenschaftler Duttler die richtige Technik eine große Rolle.

Wer die Stöcke nur mitschleift, verzichtet auf den Trainingseffekt für den Oberkörper. Wer sie falsch nutzt, überlastet bei zu großen Schritten die Beine. Häufig wird der Rumpf überdreht. Einsteigern
empfiehlt Duttler deshalb einen Schnupperkurs.

Auch beim Inlineskaten braucht es laut Berthold Vorbereitung, am besten unter professioneller Anleitung, der Sport ist technisch anspruchsvoll. „Die Brems- und Sturztechnik können die wenigsten. Dadurch und durchs hohe Tempo ist die Verletzungsgefahr groß“, warnt der Sportmediziner.

Einfacher ist indes der Einstieg ins Wandern. Bei der Streckenauswahl beachten sollten Wanderer, dass die Kilometerzahl allein nicht den Anstrengungsgrad spiegelt, hier spielen vor allem auch die Höhenmeter eine Rolle. Für längere Touren braucht es gute Schuhe, eventuell Stöcke, einen Rucksack mit Verpflegung und eine Kopfbedeckung.

Wer in den Bergen unterwegs ist, muss das Wetter im Blick haben. Sehr vorsichtig an Höhe herantasten sollten sich Herzpatienten: Schon ab 1500 Metern nimmt der Sauerstoffgehalt ab. Allerdings taugt Wandern – ähnlich wie Kanufahren – weniger als regelmäßige Sportart, weil der Zeitaufwand entsprechend hoch ist.

Ins Boot wagen sollte sich nur, wer ein sicherer Schwimmer ist. Anfänger sollten sich laut Sportmediziner Berthold zunächst zeigen lassen, wie man ein Boot steuert oder zum Beispiel Schleusen passiert. Er rät zu ersten Paddelversuchen auf stehendem Gewässer.

Zudem ein Blick auf einen klassischen Männersport: das Angeln. Dieses ist am Main weit verbreitet. Die Einstiegshürde ist allerdings hoch, denn wildes Fischen ist verboten. Es braucht – neben der Ausrüstung – einen Angelschein. Im Trend liegt laut Gabriel Duttler das Fliegenfischen als nachhaltige Variante.

Mit Bewegungssport hat Fischen zwar wenig zu tun, trotzdem sieht der Sportwissenschaftler positive Gesundheitseffekte: Entspannung und das Naturerlebnis sorgten für Entstressung und Alltagsferne.

Wer Entspannung mit Bewegung kombinieren möchte, ist indes beim Outdooryoga richtig. „Viele Menschen müssen aktives Entspannen wieder lernen“, beobachtet Berthold. Die fließenden, dehnenden Yoga-Bewegungen aktivierten viele Bänder-, Sehnen und Muskelgruppen, die sonst kaum genutzt werden. „Yoga ist für die Beweglichkeit bis ins hohe Alter machbar und sinnvoll“, sagt der Mediziner.

Weil Sport mit Freunden doppelt Freude bereiten kann, abschließend ein Blick auf die Spaßsportart Beachvolleyball. Felder gibt es in fast jedem Dorf, für ein Spiel braucht es mindestens vier Personen. Bei öffentlichen Plätzen empfiehlt Duttler, auf Verunreinigung durch Steine, Müll oder Scherben zu achten. Ein bisschen Technik brauche es, nach kurzer Zeit können Anfänger jedoch schon recht passabel mitspielen.

Einer der positiven Effekte: Die oft stiefmütterlich behandelte Fußmuskulatur wird trainiert. Bleibt die Frage: Wie gelingt es, den inneren Schweinehund zu überwinden und an der neuen Sportart dran zu bleiben?

Denn um echte Trainingserfolge zu erzielen, empfehlen Experten mindestens zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche. „Wichtig ist es, eine emotionale Bindung zur Sportart herzustellen“, sagt Duttler. Anfangs kann Sport in der Gruppe helfen, um sich gegenseitig zu motivieren.

Auch empfiehlt der Sportwissenschaftler, sich nicht zu überfordern und sich realistische, kleine Ziele zu setzen. Wichtig aber sei vor allem zu entdecken, dass Sport nicht nur der Gesundheit gut tut. Da können soziale Effekte eine Rolle spielen oder auch die Erkenntnis, wie viel man selbst leisten kann.

Und vom sogenannten Flow-Gefühl reden Psychologen mit Blick auf das beglückende Gefühl, in einer
Tätigkeit restlos aufzugehen.

Tipps für Sport im Freien

Gesundheitscheck:
Wer sportlich nicht vorbelastet ist, sollte sich grünes Licht vom Arzt holen, sagt Andreas Schäfer, Pressesprecher der AOK in Aschaffenburg.

Kleidung:
Diese sollte der Sportart und Witterung angepasst sein. „Gerade beim Joggen sollte man jedoch möglichst von Beginn an Wert auf gutes Schuhwerk legen“, so Schäfer.

Getränke:
Wer Sport macht, muss viel trinken. Um das Getränk im Freien zu transportieren, sind Accessoires wie ein Getränkegürtel oder ein Rucksack mit Trinkschlauch hilfreich. Von isotonischen Getränken rät der AOK-Pressesprecher ab, diese enthalten viel Zucker. Besser sind Wasser oder eine Saftschorle.

Sicherheit:
Andreas Schäfer empfiehlt Routen abseits viel befahrener Straßen – egal ob Sportler auf Inlineskates, mit dem Rad oder zu Fuß unterwegs sind. Auf entsprechende Schutzkleidung wie den Helm beim Radeln oder die Schoner beim Inlineskaten sollte man keinesfalls verzichten. Wassersportarten bei Gewitter sind tabu.

Sonnenschutz:
Zum Sonnenschutz gehört eine Kopfbedeckung und Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor, gerade, wenn die Haut noch nicht vorgebräunt ist. 30 aufwärts, lautet hier Schäfers Empfehlung.

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